In che modo le app di fitness contano le calorie?
Sia che tu voglia fare più attività fisica, perdere peso o aumentare la massa muscolare, le app di fitness mobili sono l'ideale. Alcune delle app più popolari offrono una vasta gamma di funzioni, come il monitoraggio dei tuoi allenamenti e anche quello che mangi.
Se vuoi perdere grasso, devi ridurre l'apporto calorico; per aumentare la massa muscolare e ti alleni da un po ', aumenta l'apporto calorico.
Ma come fanno le app di fitness a calcolare le calorie che consumi? E come può aiutarti con i tuoi obiettivi di fitness?
Come le app calcolano le calorie che assumi
Potresti chiederti come le app di fitness calcolano le calorie che assumi. Tutti gli alimenti confezionati sono dotati di un'etichetta nutrizionale che contiene informazioni pertinenti; il numero di calorie totali; la quantità di grassi, proteine e carboidrati; contenuto di fibre; e così via.
Gran parte di questi dati vengono archiviati online, quindi quando si esegue una ricerca o si esegue la scansione di un codice a barre, l'app accede a un database per trovare tali informazioni. Quindi lo inserisce nel diario alimentare e aggiunge il numero di calorie all'apporto.
Mentre molti alimenti freschi non sono dotati di etichette nutrizionali, le informazioni sul contenuto calorico e nutrizionale sono state misurate ed è anche disponibile online, in modo che possa essere inserito anche nell'app.
Vi siete mai chiesti come le aziende capiscono quante calorie hanno i loro prodotti alimentari?
Quante calorie ci sono in diversi alimenti?
Poiché le calorie sono una misura dell'energia (la quantità di energia disponibile per il tuo corpo dopo averle digerite), il vecchio modo era quello di bruciare il cibo in un dispositivo chiamato calorimetro a bomba e vedere quanta energia veniva rilasciata.
A partire dal 1990, tuttavia, è stato messo in atto un sistema diverso. Il sistema Atwater , come è noto, viene utilizzato per stimare il numero di calorie in un particolare campione di cibo moltiplicando la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per costanti note.
Ogni grammo di carboidrati negli alimenti, ad esempio, vale quattro calorie. Le proteine valgono anche quattro per grammo. I grassi hanno nove calorie per grammo e l'alcol ne ha sette . Poiché la fibra non è molto digeribile, viene conteggiata come zero calorie per grammo.
Se sai quanto di ciascun macronutriente è presente in un determinato alimento, puoi stimare abbastanza bene quante calorie aveva quel cibo. Sebbene il sistema Atwater sia solo in grado di stimare il numero di calorie in un determinato alimento, è generalmente considerato sufficientemente accurato.
Capire quanto di ciascun macronutriente è contenuto in un alimento
Esistono processi chimici che consentono agli scienziati di misurare ciascuno di essi. Sono un po 'complicati, ma puoi leggere di più su di loro in questa fantastica spiegazione su Reddit .
In breve, il cibo viene pesato, vengono aggiunti prodotti chimici che eliminano un particolare macronutriente e il cibo viene nuovamente pesato. La differenza di peso indica la quantità di quella sostanza nutritiva presente.
Come le app calcolano le calorie bruciate
Il calcolo delle calorie che assumi è abbastanza semplice, a patto che pesi e registri accuratamente il tuo cibo. Ma la maggior parte delle app offre anche misurazioni di quante calorie bruci quando ti alleni. Puoi vedere qui come le app di fitness calcolano le calorie bruciate. Dovresti prendere questi calcoli con un granello di sale, tuttavia. Spesso non sono molto precisi.
Per capire come vengono calcolate le calorie bruciate, è necessario conoscere gli equivalenti metabolici o i MET . Queste cifre misurano il numero di calorie bruciate rispetto al tuo tasso metabolico a riposo (RMR) o il numero di calorie bruciate mentre sei semplicemente seduto, senza fare nulla.
Se stai svolgendo un'attività che richiede tre MET, stai bruciando tre volte più calorie al minuto rispetto a quando ti siedi semplicemente. Esistono tabelle pubblicate che assegnano valori MET a diverse attività, ad esempio camminare a 2,5 miglia all'ora richiede circa 2,9MET. Andare in bicicletta a meno di 10 miglia all'ora è vicino ai 4MET. E così via. La scala arriva fino a 23, che colpirai se corri a 4:17 miglia.
Vari tavoli MET includono una vasta gamma di cose, dai lavori domestici alle lezioni, dai servizi immobiliari al bowling. Se vuoi trovare l'equivalente metabolico per un'attività specifica, devi solo eseguire una ricerca online.
Trovare il tuo tasso metabolico a riposo
Quindi, ora sappiamo che ogni attività ha un valore MET. Questo serve come moltiplicatore per il tuo metabolismo a riposo. Questo è il numero di calorie che bruci a riposo. Quando inserisci un'attività nella tua app di fitness, moltiplica il valore MET per il tuo RMR. Abbastanza semplice. Ma come fa a sapere il tuo RMR?
Come avrai intuito, utilizza un'altra equazione di stima. Trovare il tuo preciso metabolismo a riposo è possibile, ma richiede un professionista addestrato e un po 'di tempo. Stimando usando un'equazione ben studiata, l'app per il fitness si avvicinerà decentemente.
L'equazione tiene conto dell'altezza, del peso e dell'età. Ti dà quindi una stima approssimativa del numero di calorie che bruci solo per rimanere in vita.
Ora, ogni volta che dici all'app o al dispositivo che hai completato una determinata attività, moltiplica quel numero per il valore MET e hai una stima del tuo apporto calorico. Poiché questi calcoli comportano una serie di stime, ci sarà necessariamente un certo livello di errore.
Il tuo metabolismo a riposo potrebbe essere superiore o inferiore alla stima. Potresti essere più o meno efficiente nel completare un'attività. E così via.
Queste equazioni sono generalmente considerat
e quanto più accurate possibile senza fornire ulteriori informazioni, come la frequenza cardiaca, la potenza erogata e altre misurazioni più complicate, ma esiste una possibilità certa che le stime possano essere spente.
La media nel tempo, tuttavia, ti darà i numeri di cui hai bisogno.
Come calcolare le calorie necessarie ogni giorno
Il calcolo finale che il tuo dispositivo fitness eseguirà è il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo di fitness, che sia mantenere, perdere o aumentare di peso.
Tutti questi calcoli iniziano con una stima del numero di calorie che bruci ogni giorno, che – come l'esercizio fisico – viene calcolato in funzione del tuo tasso metabolico a riposo. Esistono diversi modi per stimarlo ed è probabile che app diverse utilizzino metodi diversi.
Se la tua app di fitness ti ha chiesto qual è il tuo tasso di attività generale (le opzioni sono in genere qualcosa come "sedentaria", "leggermente attiva", "moderatamente attiva" e "altamente attiva"), il tuo dispendio calorico giornaliero è probabilmente quello che sta provando per capire. È qui che molte persone commettono un errore.
Se lavori in ufficio, sei seduto su una sedia tutto il giorno e vai in palestra una o due volte a settimana, non sei moderatamente o altamente attivo. Sei leggermente attivo. Se vai in palestra o fai altri esercizi tre o quattro volte alla settimana, potresti essere moderatamente attivo.
Dovresti considerarti altamente attivo solo se hai un lavoro fisico, come lavorare nelle costruzioni o nel paesaggio, e ti alleni anche.
Calcolo delle calorie di manutenzione
La quantità di calorie che non è necessario per aumentare o perdere peso è chiamata calorie di mantenimento. Devi conoscere questo numero per pianificare il modo in cui aumenterai o perderai peso. Tuttavia, le calorie di mantenimento di ognuno sono diverse.
Potresti avere la stessa altezza, peso e livello di attività di qualcun altro, ma avere livelli di manutenzione diversi. Ciò è dovuto alle differenze nel metabolismo. Quindi non fidarti solo di ciò che un'app ti dice che è la tua manutenzione.
Il modo migliore per trovare la manutenzione è sperimentare e registrare i risultati. Scegli un obiettivo calorico e mangialo per diverse settimane. Pesati durante questo periodo. Se mantieni il tuo peso, hai le calorie di mantenimento corrette. Ma se perdi peso, hai bisogno di più calorie. Se aumenti di peso, ne hai bisogno di meno.
Inoltre, ricorda che la manutenzione può essere un intervallo, non una singola cifra. Se aumenti o diminuisci le calorie, potresti scoprire che il tuo corpo si muove inconsciamente più o meno, che ti agiterai di più o ti alzi meno spesso. Questo si chiama termogenesi di attività fisica (NEAT) e può influire anche sulle calorie di mantenimento.
Come calcolare i tuoi macronutrienti
Un'altra funzione offerta da molte app è la possibilità di calcolare i macronutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Tuttavia, non è una buona idea fare affidamento sulle app per questo. L'app di tracciamento alimentare più popolare, MyFitnessPal, è notoriamente terribile nel calcolo dei macronutrienti.
Ci sono molti calcolatori di macronutrienti (o macro) online. Ma come linea guida approssimativa, la maggior parte delle persone che mirano a mettersi in forma dovrebbero mangiare circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è molto! Ma le proteine sono estremamente importanti per la costruzione muscolare. Ti riempie anche più di carboidrati o grassi, quindi è altrettanto importante per la perdita di peso.
Potresti provare a mangiare circa il 25-35 percento delle tue calorie dalle proteine, un ulteriore 25-35 percento delle tue calorie dai grassi e il resto dai carboidrati. Alcune persone si sentono meglio e più piene quando hanno più carboidrati o più grassi, quindi sperimenta e vedi cosa funziona per te.
Una volta individuati i tuoi obiettivi di macronutrienti, puoi inserirli manualmente nella tua app.
Utilizzo delle app di fitness per soddisfare i tuoi obiettivi
Usando un'app di fitness, puoi tenere traccia di quante calorie mangi ogni giorno. L'app calcolerà questo sulla base delle informazioni nutrizionali fornite sulle etichette dei prodotti alimentari. E misurando la quantità di ciascun macronutriente presente in un alimento, puoi calcolare le sue calorie totali.
Ricorda che affinché il monitoraggio funzioni, devi essere onesto. Devi tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi. Ciò include cose come l'olio usato in cucina e salse o condimenti che hai sul cibo. E non puoi dimenticare le bevande, che spesso hanno calorie più elevate di quanto pensi. È inoltre necessario pesare accuratamente le porzioni.
Se segui queste indicazioni e calcoli le calorie di mantenimento, puoi controllare il tuo peso. Mangia sopra la manutenzione per ingrassare e costruire muscoli. Mangia sotto manutenzione per perdere peso e perdere grasso.
Per altre app che possono aiutarti a metterti in forma, consulta il nostro elenco delle migliori app di allenamento per metterti in forma .
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